Aceites vegetales

En general, los aceites y grasas vegetales causan controversias entre la mayoría de los consumidores porque se les atribuyen ciertas propiedades negativas. Pero ¿todas las grasas o aceites vegetales son iguales? Los aceites tienen funciones muy importantes para el organismo, por lo que su consumo es imprescindible. Se utilizan como transporte de vitaminas liposolubles (las que se disuelven en la grasa), como la A, D, E y K. Sin las grasas, nuestro organismo no podría absorber estas vitaminas.

La variedad de grasas vegetales es muy amplia y en cada región del mundo se suele consumir la que más abunda en el entorno. Los países mediterráneos son los que tienen el consumo de aceite de oliva más alto, pilar de la propia dieta mediterránea. En cambio, para el continente americano es el aceite de soja y canola, en el sudeste asiático los aceites de sésamo, coco y cacahuete, y en África el aceite de palma.  

Como las propiedades nutricionales son muy distintas según el tipo de aceite, desde el 2014 es obligatorio especificar en el listado de ingredientes la clase de aceite que se usa. Previo a esta ley, especificarlo era opcional y se englobaba bajo el concepto de “contiene aceites vegetales”. Sigue leyendo y descubre más sobre los tipos de aceite y sus beneficios. 

¿Qué tipos de aceites vegetales hay?

Podemos dividir los aceites vegetales en: los que se extraen de frutos, como el de oliva; y los que se extraen de semillas, como el de girasol y sésamo. El aceite de oliva es conocido mundialmente por sus propiedades cardiosaludables, pero no es el único al que le podemos atribuir beneficios para la salud.

De igual manera, es útil conocer el tipo de grasa que contiene cada aceite: saturada, monoinsaturada o poliinsaturada. En general, debemos inclinarnos por los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados y, en menor medida, por los poliinsaturados. Las grasas saturadas deben formar parte de la dieta en cantidades limitadas, aunque no todas son iguales. ¡Pero veamos qué tipo de aceites vegetales hay y que nos aportan!   

Obtenidos a partir de un fruto

Aceite de oliva

Es un producto altamente valorado por sus características y constituye la fuente principal de grasa de la dieta mediterránea. El aceite se genera de manera natural dentro de la aceituna y se compone de triglicéridos. Cada uno de estos triglicéridos es como un paquete formado por tres ácidos grasos unidos por una molécula llamada glicerol. Esta molécula se puede degradar con el calor, con el paso del tiempo o con la luz solar, y es entonces cuando se oxida el aceite.  

La acidez mide la cantidad de ácidos grasos libres que hay en el aceite. Por eso, la acidez es un indicador general de la calidad de los aceites. Cuanto menor sea la acidez de un aceite, mejor calidad tendrá. Existe mucha confusión respecto a la acidez del aceite y al sabor. La acidez hace referencia a la calidad del aceite y no tiene nada que ver con el sabor que este tiene. Se suelen confundir ambos términos porque se relaciona acidez con uno de los cuatro sabores básicos (dulce, saldo, ácido y amargo). Pero la acidez de un aceite no hace referencia a su sabor, sino a su pH. 

Los beneficios del aceite de oliva recaen especialmente en la cantidad de ácido oleico que este aceite presenta, el cual participa en la regulación del colesterol. El aceite de oliva se considera un alimento protector frente a las enfermedades coronarias porque ayuda a prevenir la arterioesclerosis cuando se consume en dosis moderadas. Presenta propiedades antioxidantes, retrasando así el envejecimiento celular y mejorando las características de la piel. En cuanto al proceso digestivo, favorece la absorción del calcio y facilita la digestión.  

El aceite de oliva más recomendable es el que está sin refinar: el aceite de oliva virgen. El sistema que hace que se conserven más adecuadamente las propiedades nutricionales del aceite (no solo los ácidos grasos, sino también las vitaminas, minerales y otras sustancias como los polifenoles) es el prensado en frío. Por este motivo, siempre que puedas escoger un AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) que sea prensado en frío, sabrás que se trata de un aceite de alta calidad. Sus beneficios los obtenemos al consumirlo en crudo y sin freír. 

 

Aceite de palma

Es una grasa vegetal extraída de la palma. Los ácidos grasos saturados son los que se encuentran en una mayor proporción (40-50 %). Un consumo excesivo de grasas saturadas se suele asociar a la aparición de enfermedades metabólicas y al aumento del colesterol LDL

Aun así, actualmente se sabe que no todos los tipos de ácidos grasos saturados son iguales: no tienen las mismas características nutricionales y podemos diferenciar su comportamiento ante mayor estabilidad química al soportar altas temperaturas, hecho que mejora sus propiedades para la salud. 

Además, diferentes estudios científicos no relacionan de manera directa el aceite de palma con el aumento de las enfermedades metabólicas. Los efectos en la salud de cada tipo de aceite dependerán de varios factores, como la cantidad consumida, otros componentes del aceite (antioxidantes, vitaminas, etc.), o su procesado, ya que puede cambiar alguna de sus características. ¡Todo en su justa medida!

Ahora, un dato: ¿sabías qué el ácido palmítico es un componente importante de la leche materna? El principal componente del aceite de palma, el ácido palmítico, representa un 25 % de la grasa de la leche materna. Es por este motivo que se le añade aceite de palma a las leches infantiles.  

Aceite de coco

Este aceite altamente consumido en Asia se ha hecho más popular en todo el mundo en los últimos años. ¿Ha venido para quedarse o es solo una moda? En primer lugar, hay que aclarar que no podemos comparar un aceite de coco virgen, extraído de la parte carnosa del coco, con el aceite de coco refinado. Su calidad nutricional es muy diferente. 

Este aceite extraído del fruto del cocotero presenta un 80 % de grasas saturadas. Estas grasas no siempre son todas perjudiciales para nuestra salud y, de hecho, la mitad de los ácidos grasos saturados podrían tener propiedades saludables. Estudios realizados sobre este tipo de aceite concluyen que hace falta mayor investigación para poder determinar si tiene propiedades cardiovasculares saludables. 

Cabe recalcar que, en dichos estudios, se utiliza aceite de coco virgen y en dosis suplementadas muy pequeñas. Para la cocción existen otros aceites más cardiosaludables. Por tanto, si nos apetece cocinar una receta asiática, podemos utilizar el aceite de coco por su cremosidad y sabor, pero es desaconsejable sustituir el aceite de oliva de nuestra dieta por el aceite de coco. 

Obtenidos a partir de semillas

Para obtener aceites de semillas oleaginosas se parte de las semillas maduras, que suelen contener hasta un 30 % más de aceite que las semillas verdes. 

 Aceite de girasol

Es común utilizar el aceite de girasol para cocinar. Lo cierto es que resiste bastante bien el calor (más de 180 ºC). Contiene cantidades importantes de ácido linoleico, así como de ácido oleico en las variedades “alto oleico” (típico del aceite de oliva), y también vitamina E, con características antioxidantes. Tiene un alto contenido en grasas poliinsaturadas y un bajo contenido en grasas saturadas.  

Aceite de colza

El aceite de colza es el que se obtiene de la semilla de la colza. En España, este aceite es uno de los menos consumidos. Esto es debido a que tiene mala prensa, ya que en el año 1981 se produjo una intoxicación muy grave que afectó a una gran parte de la población. 

A pesar de esto, lo cierto es que este aceite es totalmente seguro y saludable. En otros países de Europa y en Estados Unidos se consume en grandes cantidades. Hace unos años, resurgió con el nombre de aceite de canola, por la planta de la que se extrae. 

Destaca su contenido en ácido linolénico (omega 3). Es el aceite vegetal con más contenido en omega 3. Asimismo, contiene ácido oleico, el mismo tipo de ácido graso que aporte el aceite de oliva. Su perfil graso hace que sea un aceite con propiedades cardiosaludables. Se puede utilizar para cocinar y para aliñar. Además, al tener un sabor muy neutro, no altera ni cambia el sabor final del plato. Se trata de un aceite que resiste bastante bien las temperaturas, lo que lo hace útil también para cocinar. 

Después de analizar los tipos de aceites y grasas vegetales al detalle y desmitificar algunas creencias, podemos concluir que el aceite de oliva virgen o virgen extra (AOVE) son los más recomendados para el consumo diario si se utilizan en crudo en el marco de una alimentación saludable

Además, la cantidad de olivos en España lo hace un aceite de proximidad todavía más atractivo y recomendable. Así que ¡deja las salsas de lado y haz del aceite de oliva tu mejor aliño! Sin embargo, para freír existen otros aceites más resistentes al calor, por lo que sus características se preservan mejor y los hacen más saludables si se utilizan para cocción (aceite alto oleico de girasol, canola, etc.) 

También hay que tener en cuenta que la calidad del aceite para freír se ve afectada por otros factores. Por ejemplo, el estado del aceite en el momento de usarlo, la temperatura a la que se va a someter y la duración del cocinado: no es lo mismo usar el aceite una sola vez, durante 10 minutos, que reusar ese mismo aceite durante más tiempo. 

Descubre qué recetas puedes cocinar introduciendo este aceite en la justa cantidad. Es importante recalcar que el buen uso (no verter demasiado aceite que después se deba tirar), es parte del consumo responsable, así como deshacerse del mismo de manera correcta. Los aceites de cocina no deberían tirarse por el fregadero, sino guardarse en botes especiales para depositarlos en los puntos verdes y que se puedan “tratar para tirar”.