Cómo hacer comidas y cenas equilibradas

¿Alguna vez te has preguntado si realmente comes de una forma equilibrada? ¿Sabes como debe ser una comida balanceada? Hoy te explicamos como debe ser una comida para que sea saludable y algunos trucos para ayudarte en tu día a día.

¿Qué se considera una comida equilibrada?

Una comida debe constar de varios grupos de alimentos. Tiene que haber una ración de vegetales, una de hidratos de carbono y una de alimento proteico. En el caso del postre se puede optar por una pieza de fruta o un yogur natural sin azúcares añadidos, menos frecuentemente.

Para realizar una comida o cena equilibrada elige un alimento de cada uno de los grupos ¿Sabes qué alimentos pertenecen a cada grupo? ¿Sabes qué cantidades equivalen a una ración?

A continuación, te exponemos las cantidades orientativas que equivalen a una ración de cada grupo de alimentos:

Alimentos que aportan hidratos de carbono

  • 75g en crudo de pasta, arroz, cuscús, sémolas, etc.
  • 100g de quinoa. legumbres
  • 500g de guisantes, habas.
  • 75g de harina, pan rallado.
  • 150-200g de patata, boniato.
  • 100g de pan, pan de molde.
  • 75g de tostadas (biscotes), palitos de pan.

¿Qué se considera una comida equilibrada?

Una comida debe constar de varios grupos de alimentos. Tiene que haber una ración de vegetales, una de hidratos de carbono y una de alimento proteico. En el caso del postre se puede optar por una pieza de fruta o un yogur natural sin azúcares añadidos, menos frecuentemente. ¿Sabes qué alimentos pertenecen a cada grupo? ¿Sabes qué cantidades equivalen a una ración? A continuación, te exponemos las cantidades orientativas que equivalen a una ración de cada grupo de alimentos:

Alimentos proteicos

  • 100-150g de carne.
  • 100-150g de pescado azul o blanco.
  • 1 huevo.
  • 100g de legumbres.
  • 60-80g de tofu.
  • 40g tempeh,

Vegetales

  • 150 – 200 g de vegetales, ya sean verduras u hortalizas, cocidas o en crudo.
 

Frutas

  • 200g de manzana, naranja, pera, mandarina, sandía sin piel…
  • 100g de plátano, uvas, chirimoya, caqui.

Lácteos

  • 200ml de leche.
  • 2 yogures naturales.
  • 60g de queso fresco
  • 1 cuajada natural

Estas cantidades son orientativas y requieren una báscula para calcularlas. Abajo te explicamos una forma más sencilla de crear una comida equilibrada sin tener que usar la báscula.

¿Cómo puedes saber si tus comidas son equilibradas?

Para que una ingesta sea equilibrada, tienen que constar los tres grupos de alimentos en sus proporciones correspondientes. Una forma sencilla y muy visual de ver si tu menú es equilibrado es utilizando el modelo del Plato saludable. Se debe rellenar la mitad del plato con vegetales, un cuarto de alimentos proteicos y el cuarto restante de alimentos que aporten hidratos de carbono. Aunque en la teoría se trata de un plato, solo es para ver más fácilmente las proporciones. Se puede trasladar a 2 platos, o a una comida rápida con un sándwich y una buena ensalada.

Un ejemplo de Plato saludable con 2 platos sería: salteado de arroz con verduras al wok, un filete de pechuga de pollo a la plancha con espárragos trigueros al vapor y un yogur natural con fresas. En este caso no se trata de un solo plato, pero respetando las proporciones de cada tipo de alimentos, sería una muy buena opción.

Un ejemplo de Plato Saludable con un sándwich, por ejemplo, sería un bol de crema de verduras y un enrollado con tiras de pollo, queso crema y brotes de espinacas. Puedes encontrar más ideas de sándwiches en nuestro recetario.

Habitualmente, tendemos a reducir la parte en la que se encuentran los vegetales o, incluso, a veces, hay quien ni siguiera la incluye. Por eso, te proponemos algunas opciones sencillas para que sea más fácil incluir verduras en tu día a día:

  • En frío: un tomate aliñado, unos palitos de apio y zanahoria, endivias salpimentadas…
  • En caliente: arbolitos de brócoli salteados, judías verdes al vapor, alcachofas al horno, ajos tiernos al papillote, calabacín salteado…

¿Qué puedes hacer para equilibrar tus comidas?

No solo basta con equilibrar cada comida individualmente, sino que lo importante es la suma del conjunto día tras día. Por eso es importante escoger platos que sean equilibrados, e incluir los tres grupos de alimentos en cada comida y cada cena.

Para conseguirlo, lo mejor es planificarse semanalmente ya que esto nos ayudará a no olvidarnos de ninguno de los tres grupos. Elaborar recetas equilibradas es sencillo cuando coges práctica, no obstante, siempre puedes ayudarte de nuestro menú semanal para coger ideas que te ayuden en tu día a día.

Lo esencial es variar los alimentos de forma que haya una gran variedad a lo largo de la semana, que permita cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales además de los macronutrientes.

Ahora ya sabes en que consiste una alimentación equilibrada y conoces algunas técnicas y trucos para equilibrar tus platos y menús. ¡Da el paso y equilibra tu alimentación! Apúntate a nuestro reto de alimentación saludable y aprende a equilibrar mejor comidas y cenas de manera fácil.

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