Cómo preparar una carrera de 5 a 10 Km

Es hora de ponerse las pilas. Si has llegado a este artículo es porque estás pensando en empezar a correr o estás dispuesto asumir nuevos retos. Una distancia de 5 km puede ser un buen punto de inicio si nunca has corrido ni practicas deporte de manera regular. Si por el contrario, ya has hecho tus pinitos en el mundo del running, es momento de plantearse nuevas distancias: ¿qué tal 10 km?

Consejos para empezar a entrenar carreras de fondo

Marcarse retos viables es de las cosas más importantes para sentirse motivado y llegar a conseguir la meta que te has propuesto. Para ello el entrenamiento es muy importante y, si empiezas desde cero, es fundamental que lo adaptes a tu ritmo y a tus capacidades, esto será imprescindible si quieres evitar cualquier tipo de lesión o, incluso, frustrarte perder la motivación con la que empezaste.

En este artículo te dejamos unas claves para que puedas terminar esta carrera de 5 o 10 km con la que te sientes tan motivado. Para empezar, será suficiente entrenando unos 2-3 días a la semana, con lo que seguro que puedes sacar tiempo para dedicarte a ti y a tu reto personal. Piensa que para un buen rendimiento el descanso también es importante, por lo que debes darle un tiempo al cuerpo para que se recupere y seguir con suficiente energía.

Fíjate en el tiempo

Según los expertos, cuando uno es principiante, al inicio es más importante fijarse en el tiempo que en la distancia. Es decir, que es más recomendable aguantar más tiempo corriendo que hacer un mayor recorrido.

Un ritmo adecuado para ti

También es muy importante que adaptes el ritmo de trote. Cuando uno comienza debe ser consciente de sus capacidades. Si vas demasiado rápido, es fácil que te fatigues pronto y que tus piernas se cansen, por la falta de costumbre. Por eso, se fundamental que busques un ritmo en el que te sientas cómodo y puedas aguantar corriendo el tiempo que te has fijado. Como decíamos en el punto anterior, es más importante el tiempo que la distancia.

Utiliza el método CaCo (Caminar/Correr)

Se trata de un sistema sencillo. Alternar la distancia que te has marcado caminando y corriendo. Empieza caminando para calentar, durante un par de minutos y, a continuación, corre ese mismo tiempo. Recupérate caminando de nuevo y vuelve a correr durante dos minutos más. Los primeros días puede que te cueste más, pero es importante que no pierdas la motivación. Cuando ya lleves un par de semanas, seguro que habrás aumentado este tiempo y puedes comenzar a reducir el tiempo de caminar.

Se trata de un método ideal para principiantes ya que, al alternar el ritmo, das tiempo a que tu cuerpo se recupere y puedas volver a aumentarlo pasados unos minutos. Este sistema te ayudará a conseguir resistencia, por eso, en poco tiempo podrás aumentar el ritmo y la distancia.

Método combinado

Lo ideal es que puedas combinar este deporte con alguna otra actividad física que te proporcione una musculatura fuerte, ya que con esto tus fibras musculares serán más resistentes y aguantarán mejor las contracciones que requiere realizar un ejercicio como correr.

Ir al gimnasio y practicar ejercicios de piernas con pesos, con una buena técnica es una buena manera de proporcionarle fuerza muscular a tus piernas, aunque también puedes hacerlo en casa.

Alimentación e hidratación, no solo para expertos

Descuidar este punto sería un error. Cuando uno hace ejercicio físico es imprescindible que adapte su alimentación. Recuperar la energía invertida en la práctica de deporte es clave para que los siguientes entrenamientos y la carrera sean satisfactorios. Incluir alimentos con hidratos de carbono después de entrenar es un buen consejo para aumentar las reservas de glucógeno muscular, que es lo que les dará energía a tus músculos durante el ejercicio y les permitirá reponerlo.

También cuida la hidratación. Es imprescindible estar bien hidratado previamente, durante los entrenamientos y en la competición, así que no te olvides de beber agua antes, durante y después de entrenar (y en la carrera, claro) para reponer los líquidos perdidos. Toma nota de todos estos consejos y no dudes en hacer deporte de manera habitual. ¡Te dará salud!

Esperamos que, con estos consejos, te animes a apuntarte a la próxima Global Energy Race, una carrera apta para todos y con un objetivo solidario. ¡Te esperamos!