En general, cuando no hablamos de alta competición, una alimentación saludable que cumpla con las directrices de ser suficiente, completa, equilibrada y variada, además de una hidratación adecuada, antes, durante y después de la práctica deportiva, serán suficiente para un buen aporte de energía y nutrientes en la mayoría de las personas que practican ejercicio físico.
Pero también es cierto que cada persona es diferente, así como cada deporte, por lo que será necesario adaptarse a las diferentes particularidades que conlleva cada uno. El tipo de actividad física, la intensidad del ejercicio, el tiempo dedicado a practicar deporte o las condiciones climatológicas son factores que no se pueden pasar por alto si queremos que nuestro rendimiento esté en óptimas condiciones.

Los deportes de resistencia son ejercicios que se realizan durante un tiempo prolongado y en los que se necesita que el suministro de energía se mantenga a lo largo de toda la sesión. Ejemplos de este tipo de deporte serían el ciclismo, las carreras de larga distancia como las medias maratones o el esquí. Para que estos deportistas mejoren su rendimiento, es necesario que dispongan de energía suficiente para mantener el esfuerzo y que la fatiga aparezca lo más tarde posible.
Mantener unos niveles óptimos de glucosa (azúcar) en sangre, para lo que necesitas tener unos depósitos de glucógeno muscular cargados al máximo.
Al inicio será la glucosa de la sangre la que se utilice como fuente de energía. Una vez agotada, el glucógeno muscular y hepático aportarán energía. El glucógeno se convertirá en la glucosa a medida que vaya pasando el tiempo de la sesión. Será importante mantener los depósitos de glucógeno llenos tras los entrenamientos, por lo que tu dieta habitual y la recuperación post-ejercicio, debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como el arroz, la pasta, el pan, otros cereales integrales, las patatas o las legumbres. Estos alimentos aportan los nutrientes que formarán el glucógeno.

Los deportes de fuerza como las carreras de distancias cortas, la halterofilia o levantamiento de pesas, se caracterizan por explosiones breves y repetitivas de energía. Las personas que practican este tipo de deportes deben tener en cuenta un consumo suficiente de hidratos de carbono (estos alimentos hacen aumentar la producción de insulina, la hormona anabolizante por excelencia que beneficia el crecimiento muscular)- También se deben incluir alimentos que aportan proteínas, como la carne, el pescado, los huevos o las legumbres. La combinación de estos dos grupos de alimentos, aunados a un buen descanso, favorecerán la formación de músculo.

Este punto es fundamental en cualquier tipo de ejercicio. Evitar la deshidratación es clave para el rendimiento deportivo y poder terminar el entrenamiento o la competición de forma satisfactoria.
Los líquidos empleados para la hidratación también se tendrán que adaptar, según la intensidad y la duración del ejercicio, y las condiciones ambientales (la temperatura o la humedad ambiental). Estas últimas también influirán en las necesidades, por lo que también se deberán tener en cuenta a la hora de preparar la pauta de hidratación.
En deportes de baja intensidad y corta duración, el agua será suficiente para hidratar el organismo. A medida que aumenta la intensidad o la duración de la actividad, también se producen pérdidas más pronunciadas de agua y de sales minerales que se tendrán que reponer.
En caso de que los deportes sean de intensidad elevada o se vayan a practicar durante más tiempo, la recomendación es emplear bebidas especiales para deportistas, que tienen concentraciones de nutrientes específicas y que facilitan una reposición de estos más adaptada a las pérdidas que se producen.