El consumo de la Avena se ha incrementado en los últimos años1,2, pero en realidad ha sido consumida desde la antigüedad. En este artículo te damos las claves de porqué es tan saludable.
Cultivo de la avena
Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica1,2, los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia, Polonia y, en décimo lugar, España.
Propiedades nutricionales
de la avena
de la avena
- La avena posee un 66,3% de hidratos de carbono, pero además es un cereal muy valorado por su riqueza en proteínas (16,9%) y aminoácidos esenciales,3 que son los que necesitamos consumir de los alimentos ya que no los puede producir el cuerpo.
- Es el cereal con mayor porcentaje de lípidos (7%) y con un alto contenido en ácidos grasos insaturados,3 que son los que ayudan a bajar el colesterol LDL.
- La avena destaca especialmente por su contenido en fibra. Es el cereal más rico en fibra4, tiene un 10,6% de fibra, y se caracteriza por su contenido en beta-glucano, que es un tipo de fibra soluble,3 que es la que atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión.
- Un adulto medio necesita 2000 Kcal/día, el aporte energético de la avena es de 378 Kcal por 100g.3
- En cuanto a las vitaminas y minerales, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.1
- Contiene unos potentes antioxidantes, hasta 20 tipos distintos de avenantramidas (AVAs).1
Propiedades saludables
reconocidas por la EFSA
reconocidas por la EFSA
En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos.1,5 El consumo de avena, que es especialmente rica en fibra, puede ayudarnos a conseguir esta cantidad recomendada.
Además, reconoce algunas propiedades saludables de la avena:
- Control de la glucosa > el consumo de beta-glucanos de avena o cebada como parte de una comida contribuye a la reducción del aumento de glucosa en sangre después de esa comida.6
- Control del colesterol > la inclusión de betaglucano de avena como parte de una dieta equilibrada puede disminuir/reducir activamente las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y el colesterol total en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedad coronaria.6
- Salud intestinal > La fibra del grano de avena contribuye a que aumente el volumen de las heces.7
No todas las formas de
consumir avena son iguales
consumir avena son iguales
Existen diferentes maneras de consumir avena: en copos, el grano entero descascarado, en forma de muesli, de granola o avena instantánea.
De todas ellas, los copos de avena son los que tienen un menor índice glicémico (esto significa que dan lugar a un menor pico de glucosa en sangre), que es una característica importante a tener en cuenta en personas que tienen problemas relacionados con el metabolismo de la glucosa.1,8
6 claves por las que consumir avena
- 1. Es una buena fuente de proteína
- 2. Aporta hidratos de carbono y lípidos
- 3. Contiene minerales (hierro, magnesio, zinc, fósforo y potasio)
- 4. Aporta vitaminas (B, B6 y folatos, y E)
- 5. Alto contenido en fibra, especialmente en beta glucanos
- 6. Contiene antioxidantes (avenantramidas)
Ahí va un dato:
Debido a sus beneficios nutricionales y sobre la salud, por su composición nutritiva y por los otros componentes no nutritivos/bioactivos que contiene, sería aconsejable fomentar el consumo de avena en la población española en los diferentes momentos del día.1
Y ahí va una sugerencia:
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Bibliografía
1. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. FEN (Fundación Española de Nutrición). 2017. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
2. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol[Internet]. 2016;5(1):9. Disponible en: http://www.jcpconline.org/text.asp?2016/5/1/9/183984
3. Cereales, vayamos al grano. FESNAD, Día Nacional de la Nutrición 2020. Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2020/dnn2020presentacion.pdf
4. Cereales, vayamos al grano. FESNAD, Día Nacional de la Nutrición 2020. Comunicado de prensa. Disponible en: https://fesnad.org/resources/files/Noticias/28-05-2020.pdf
5. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA panel on dietetic products, nutrition, and allergies (NDA). EFSA J. 2010;8(3):1462–538.
6. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006.
7. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oat and barley grain fibre and increase in faecal bulk (ID 819, 822) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
8. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol[Internet]. 2016;5(1):9. Disponibl en: http://www.jcpconline.org/text.asp?2016/5/1/9/183984
2. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol[Internet]. 2016;5(1):9. Disponible en: http://www.jcpconline.org/text.asp?2016/5/1/9/183984
3. Cereales, vayamos al grano. FESNAD, Día Nacional de la Nutrición 2020. Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2020/dnn2020presentacion.pdf
4. Cereales, vayamos al grano. FESNAD, Día Nacional de la Nutrición 2020. Comunicado de prensa. Disponible en: https://fesnad.org/resources/files/Noticias/28-05-2020.pdf
5. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA panel on dietetic products, nutrition, and allergies (NDA). EFSA J. 2010;8(3):1462–538.
6. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006.
7. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to oat and barley grain fibre and increase in faecal bulk (ID 819, 822) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
8. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol[Internet]. 2016;5(1):9. Disponibl en: http://www.jcpconline.org/text.asp?2016/5/1/9/183984
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