El estreñimiento es más habitual de lo que parece. Se estima que hasta un 20% de la población adulta española tiene problemas de estreñimiento, que es el doble de frecuente en mujeres y el triple en mayores de 65 años frente a personas jóvenes.1
Si eres uno de ellos, te contamos todo lo que debes saber para evitarlo.
¿Qué relación hay entre el ejercicio físico y la salud intestinal?
- La vida sedentaria y hacer poco ejercicio físico favorecen el estreñimiento.1
- La práctica de ejercicio moderado favorece la motilidad intestinal mejorando el tránsito lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
- Además, el ejercicio físico permite fortalecer los músculos del abdomen haciendo más efectiva la prensa abdominal en el momento de la evacuación.2
¿Por qué la fibra ayuda a mejorar el estreñimiento?
- La fibra sirve para abultar y ablandar las heces.2
- En líneas generales, la fibra aumenta las propiedades de absorción de agua de las heces, aumentando así tanto su volumen como la consistencia y peso aumentando su efecto sobre la laxación.3
- En algunos casos, un consumo elevado de fibra puede producir molestias como hinchazón y flatulencia. Esto se debe a que las bacterias presentes en el intestino fermentan la fibra y producen gases causando estas molestias.3
¿La fibra siempre es buena para el estreñimiento?
- No, la fibra no es efectiva para todos los casos de estreñimiento. En pacientes con estreñimiento de tránsito lento puede empeorarlo.3 Por ello es importante aumentar el consumo de agua y ejercicios que provoquen el movimiento intestinal.
¿Cuánta fibra es recomendable ingerir?
- El promedio de consumo de fibra en el mundo occidental oscila entre 10-15 gramos por día. Un incremento de 15-20 gramos, hasta completar la cantidad de 30 gramos al día determina un aumento del volumen de las deposiciones, una disminución de su consistencia y una reducción del tiempo de tránsito intestinal.2
- La población española consume, de media, ¡menos de la mitad de la fibra alimentaria que se precisa a diario!1
Ejercicio físico, fibra e hidratación: tres aliados para combatir el estreñimiento
- El ejercicio regular, una ingesta adecuada de fibra y de líquidos, así como el adquirir el hábito de ir al baño cuando surge el deseo consciente y espontáneo puede mejorar el estreñimiento de una proporción mayoritaria de personas.2
No toda la fibra es igual: soluble e insoluble
Cuando hablamos de fibra, es importante aclarar que no toda la fibra de los alimentos es igual. Dependiendo de cómo la fibra se comporta con el agua, diferenciamos entre la fibra soluble (es la fibra que disuelve en agua y se convierte en un gel viscoso) y la fibra insoluble (no se disuelve en agua, pero ayuda a retenerla y aumenta su volumen).
En líneas generales, los alimentos tienen los dos tipos de fibra, aunque suele predominar un tipo sobre el otro. Por ejemplo, son alimentos ricos en fibra insoluble los cereales integrales, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz y frutas maduras. Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres.4
Alimentos ricos en fibra:1
- Cereales integrales, es decir, aquellos que conservan la capa exterior del grano del cereal, en cualquiera de sus formas: grano entero, copos, harina… Destacan por su contenido en fibra insoluble.
- Verduras y hortalizas tomadas preferentemente crudas (en forma de ensaladas) o poco cocinadas (hervidas, a la plancha). Así retienen más agua en el tubo digestivo.
- Raíces y tubérculos: patatas, nabos, remolacha, puerros, cebolla, zanahoria, etc., como hervidos, guisados, sopas o cremas. Los vegetales de raíz son más ricos en fibra insoluble.
- Frutas, sobre todo: fresas, frambuesas, naranjas, mandarinas, kiwi, manzanas, peras, plátano, sandía, ciruelas, albaricoques, higos o moras (que pueden tomar hasta los diabéticos). También ciruelas y uvas pasas o membrillo (con la excepción de los pacientes diabéticos). Frutas como las manzanas y los cítricos son especialmente ricos en fibra soluble, pero recuerda que para aprovechar bien toda esa fibra de la fruta es importante que la tomes entera en lugar de exprimida (zumo).
- Frutos secos, especialmente nueces, avellanas, almendras. No cacahuetes. Son esencialmente ricos en fibra soluble.
Si sufres estreñimiento esperamos haberte servido de ayuda, aunque te recomendamos que siempre consultes tu caso con un especialista.
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Bibliografía
1. Amparo Escudero Sanchís y Miguel Bixquert Jiménez. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación Española del Aparato Digestivo. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/guia-estrenimiento-para-web-20120425180854.pdf. Fecha de consulta: 26 de mayo de 2020.
2. Mearin Fermín ,Balboa Agustín, Montoro Miguel A. Estreñimiento. Instituto de Trastornos Funcionales y Motores Digestivos Servicio de Aparato Digestivo. Centro Médico Teknon. España. Pp 147-160.2012.
3. Vanessa C Costilla , Amy E Foxx-Orenstein. Constipation: Understanding Mechanisms and Management. Clin Geriatr Med. 2014 Feb;30(1):107-15.
4. E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72.
2. Mearin Fermín ,Balboa Agustín, Montoro Miguel A. Estreñimiento. Instituto de Trastornos Funcionales y Motores Digestivos Servicio de Aparato Digestivo. Centro Médico Teknon. España. Pp 147-160.2012.
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4. E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72.
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