Lo mejor a la hora de planificarte es que apuestes por recetas sencillas que incluyan productos de temporada, lo que hará el proceso más fácil y barato. Teniendo en cuenta que los vegetales deben ocupar casi la mitad de un plato saludable, te resultará útil tener preparadas verduras crudas, verduras asadas, verduras en pisto, verduras en crema, etc.
Para saber la proporción de los distintos grupos de alimentos en cada comida, consulta el método del plato saludable. Si necesitas inspiración, consulta nuestro menú semanal y las recetas saludables de nuestro recetario. ¡Seguro que sacarás muchas ideas!
Por otro lado, considera la reutilización de ingredientes. Hierve alimentos del grupo de los farináceos (legumbres, tubérculos o cereales, como el arroz integral) en grandes cantidades para dar lugar, al menos, a dos platos diferentes. Según cómo lo combines, puedes hacer recetas muy distintas, por ejemplo:

• Arroz integral: puedes usarlo como guarnición de un pescado, para rellenar unas berenjenas, saltearlo con verduras, o bien añadirlo frío a una ensalada verde, junto a unas lentejas, para hacerla completa.
• Legumbres: una vez cocidas, puedes usarlas para una ensalada, o bien guisarlas con verduras. ¿Te atreves a hacer unas hamburguesas vegetales o un delicioso paté vegetal?
• Verduras al horno: pueden ser un entrante fantástico, la base para una salsa rápida para pasta, o un relleno para una coca o una quiche. Puedes probar también alguna receta de untables, como una crema de zanahoria, nueces y ajo asado para «dipear ».

También es una buena idea hacer salsas o sofritos con antelación y utilizarlos como base de varias elaboraciones distintas. Por ejemplo, si vas a pochar una cebolla para un guiso ¿por qué no aprovechas y preparas en mayor cantidad? Puedes congelar en porciones e ir usándola a medida que la necesites.

Al diseñar tu batch cooking, realiza una lista de la compra que incluya todo lo necesario para preparar tus recetas. En ella, es recomendable que abunden las hortalizas, las frutas y los cereales integrales. También te aconsejamos que incorpores fuentes de proteínas de alta calidad (como, por ejemplo, legumbres, pescados, huevos o carnes magras), así como de grasas saludables (como los aceites de oliva virgen extra, los aguacates o los frutos secos).
Además de añadir los ingredientes para tus almuerzos y tus cenas, también es interesante que introduzcas alimentos para aquellas ingestas en las que no necesariamente tendrás que cocinar, es decir, para tus desayunos y tus meriendas. Algunos de los básicos saludables que puedes tener por casa son: los yogures naturales, los quesos frescos, las bebidas vegetales sin azúcares añadidos, los panes integrales, los copos de avena, los dátiles, los frutos secos, el hummus o el guacamole, entre otros.

Cuando ya lo hayas comprado todo, tendrás que seleccionar un día de la semana y dedicar entre 2-3 horas a elaborar tus platos. Antes de esto, tómate un tiempo para organizar la cocina y los recipientes que vas a utilizar. Poco a poco irán saliendo todas las preparaciones si tienes claros sus componentes y los pasos a seguir en su confección. Es aconsejable que tengas previamente algunos ingredientes básicos ya listos para cocinar con el objetivo de agilizar el proceso, como las legumbres a remojo o las verduras troceadas, por ejemplo.
Tras haber elaborado tus recetas, déjalas enfriar totalmente un máximo de 2 horas a temperatura ambiente. Luego, guárdalas en la nevera o consérvalas en el congelador. Es esencial que las introduzcas en envases apropiados y seguros para su conservación; un recipiente de mala calidad o roto puede estropear tus alimentos y convertirlos en no aptos para el consumo. Por comodidad, es recomendable que uses envases de tamaño adecuado, apilables y herméticos. Asimismo, es interesante que los etiquetes indicando su contenido y fecha de preparación.

Otro aspecto fundamental es que combines diversos métodos de conservación, como la refrigeración o la congelación. Esto es esencial para mantener la comida en buen estado, sus propiedades nutricionales y el sabor de cada preparación. Si quieres asegurarte de que tus recetas están en perfecto estado y resultan apetecibles en el momento de consumirlas, recuerda que:

• En general, una vez elaborados, tus platos no deben permanecer refrigerados en la nevera más de 3 días. Los envases para almacenar al vacío alargarán la vida útil de los alimentos.
• Existen múltiples alimentos que puedes congelar sin ningún problema si lo haces de un modo adecuado, como las hortalizas escaldadas, los pescados y las carnes limpias, los panes cortados, etc. Los platos ya cocinados también pueden congelarse.
• ¡Divide las porciones para congelar! Así descongelarás solo la porción que vas a consumir.
• Las patatas no son amigas del congelador. Su textura y su sabor pueden llegar a modificarse con la congelación. En cambio, las legumbres, la pasta y la mayoría de los cereales se conservan muy bien.
• Para utilizar los congelados, antes deberás descongelarlos en la nevera o directamente en el microondas, en la sartén o en la olla, pero nunca a temperatura ambiente.
• Al descongelar las sopas y cremas, observarás que se ha separado el líquido. No obstante, será suficiente con que las remuevas bien para solucionarlo.

No te preocupes por si cocinar o congelar con antelación afectará a las vitaminas y otros nutrientes. Si haces el proceso correctamente, la cantidad de minerales, vitaminas y fibra se conservarán bien.

Todas estas cuestiones son clave para que planifiques un menú semanal exitoso, así como para que cocines y conserves los alimentos de manera correcta. Una vez hayas terminado, tan solo tendrás que ir sacando cada día de la nevera o del congelador las porciones que te vayas a comer y… ¡a disfrutar de almuerzos y cenas sabrosas y saludables! ¿A qué esperas para dejar de preocuparte constantemente por la cocina? Coge tus táperes e iníciate en el divertido y placentero mundo del batch cooking. ¡Lo agradecerás!
Un último consejo: limita en lo posible los envases de un solo uso para conservar y congelar los alimentos. Existen envases reutilizables aptos para la congelación que te permitirán disfrutar del batch cooking sin generar un extra de residuos plásticos nocivos para el medio ambiente. Descubre el compromiso Bimbo con la sostenibilidad a través de nuestro compromiso con el planeta. ¡Cada gesto cuenta!