Fortalece tu espalda con solo 20 minutos al día

Fortalecer la espalda es importante para mantener una buena forma física, así como para evitar dolores en esta parte de nuestro cuerpo. Muchos de nosotros solemos trabajar con una postura bastante estática, por lo que es frecuente que aparezcan dolores. Crear una buena faja muscular previene de lesiones y dolores ya que estos músculos sostienen el cuerpo en una postura óptima. Si quieres fortalecer tu espalda, benefíciate de estos ejercicios que sólo te ocuparán 20 minutos al día, pero te restarán muchos días de malestar. También es importante saber que, si no haces ejercicio habitualmente, es posible que te cueste al principio, por eso debes adaptar tu ritmo. Toma nota:  

Barrer el suelo:

  1. Extiende una toalla en el suelo y colócate estirado boca abajo sobre ella.
  2. Levanta un poco los pies para que no toquen en el suelo. Estira los brazos por encima de tu cabeza y coloca las manos sobre el suelo fuera de la toalla.
  3. Comienza a hacer el ejercicio encogiendo los brazos de forma que tu cuerpo se deslice hacia adelante y a continuación haz fuerza con los brazos y la espalda para deslizarlo hacia atrás.
  4. Repite este ejercicio unas 10 veces, descansa y hazlo unas 10 veces más.

La tabla:

  1. Colócate estirado en el suelo y pon los brazos alineados con la espalda, justo al lado, apoyando los antebrazos. Apoya también las puntas de los pies.
  2. Cuando estés preparado, sube de manera que tu cuerpo quede recto como una tabla, apoyando únicamente las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo.
  3. Mantén esta posición durante 30 segundos si eres principiante y durante un minuto si tienes más experiencia.
  4. Descansa durante un minuto o dos y repite este ejercicio 10 veces.

En este ejercicio es muy importante que mantengas la espada bien recta, es decir, también deberás apretar fuertemente los abdominales para evitar que la pelvis se descompense y, de este modo realizarás el ejercicio correctamente, evitando que aparezcan dolores indeseados.

Remo en casa:

 

  • Ponte en el suelo con las rodillas separadas y el tronco recto, sentado sobre tus pies. Coge una toalla pequeña y enróllala.
  • Sujétala entre ambas manos, justo delante del pecho, en posición horizontal. Tus brazos deben estar paralelos al suelo, con los codos hacia afuera.  Ahora, tira con los brazos hacia afuera haciendo fuerza, como si quisieras estirar la toalla.
  • Empieza el ejercicio, sin dejar de hacer fuerza, haciendo movimientos hacia delante y hacia atrás como si estuvieses remando, sin descuidar la posición de los brazos y codos, que deben estar horizontales al suelo.
  • Realiza este movimiento 10 veces, descansa y haz 10 repeticiones más.

 

Levantamiento de extremidades:

  1. Ponte a cuatro patas, apoyando las manos justo debajo de los hombros, respetando la anchura. Separa también las rodillas entre ellas, poniéndolas a la misma distancia que los brazos. Mantén el abdomen apretado y la espalda bien recta (vigila de no bajar la cabeza, para que el cuello también esté recto).
  2. Comienza el ejercicio levantando el brazo derecho a la par que levantas la pierna izquierda, hasta que queden a la misma altura que la espalda. Cuando bajes estas extremidades, sube el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta la misma altura. Sobre todo, ten en cuenta que debes mantener la espalda recta, ¡no te despistes!
  3. Haz 20 repeticiones de este ejercicio, levantando cada brazo y pierna contrarios 10 veces.
  4. Descansa y haz 15 repeticiones.

Como ves, son sencillos ejercicios que puedes practicar en tu día a día, sin necesidad de nada más que una esterilla para evitar ponerte directamente en el suelo y tener un poco de amortiguación. Por eso, son ejercicios muy prácticos que puedes practicar en cualquier parte.

Ponte en marcha y prepárate una rutina con la que estés cómodo y fortalece la espalda para mantenerte en buena forma.

¿Ya tienes la esterilla preparada?