Propiedades nutricionales de los cereales

Trigo, centeno, maíz, avena, arroz, espelta… Existe una gran variedad de cereales, un grupo de alimentos básico en la alimentación. ¿Quieres conocer más sobre sus propiedades nutricionales? Sigue leyendo y descubrirás las características y beneficios de los cereales.

¿Cuáles son las características nutricionales de los cereales?

Los granos de los cereales se componen de 3 partes y, cada una de ellas tiene unas características nutricionales distintas.

  • El salvado: es una capa que recubre todo el grano, en su composición destaca el contenido de fibra, principalmente insoluble, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
  • El endospermo: es la parte que se conserva en los cereales refinados y representa un 85% del grano aproximadamente. En su composición destacan carbohidratos complejos, especialmente el almidón. Éste representa un 70% del endospermo. En el endospermo también se encuentra el gluten, una proteína que contienen algunos cereales.
  • El germen: es la parte más interna del grano y la que tiene una mayor concentración de nutrientes. Esta es rica en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-6, vitaminas del grupo B y E y minerales como el calcio, el magnesio y el potasio.

Hidratos de carbono en los cereales

Es el macronutriente mayoritario que los cereales. Por eso, los cereales forman parte del grupo de alimentos farináceos, junto con otros alimentos que también contienen hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo. Se aconseja que aproximadamente la mitad de la energía que comemos al día provenga de alimentos ricos en este nutriente.

Se recomienda consumir alimentos farináceos en cada una de las comidas principales: desayuno, comida y cena. Si tienes dudas sobre qué debe incluir cada una de las comidas, o cuántos cereales debes comer, ¡no te preocupes! Aprende cómo debe ser un plato completo y equilibrado con la herramienta del plato saludable.

La fibra de los cereales

Los cereales consumidos en grano o las harinas que conservan el salvado contienen una buena cantidad de fibra alimentaria. Se trata de un nutriente importante. Aunque no nos proporciona energía de forma directa, sus efectos beneficiosos hacen que se recomiende consumir unos 30 g de fibra dietética al día.

La fibra puede clasificarse según su solubilidad en el agua. La insoluble funciona en nuestro sistema digestivo como un estropajo que limpia y arrastra. La fibra soluble actúa como una esponja, que atrapa el agua y forma geles suaves y viscosos. La combinación de las dos ayuda a una buena función intestinal.

Además, algunas fibras tienen otros efectos. Por ejemplo, la fibra de la cebada y la avena, llamada betaglucano, tienen la propiedad de reducir la glucosa en sangre después de las comidas, si se consume un mínimo de 3 g de betaglucano (una ración de 40 g de avena, aproximadamente). En la misma cantidad, los betaglucanos también contribuyen a mantener unos niveles normales de colesterol. Por último, las fibras suelen tener un efecto saciante.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína vegetal que se encuentra de forma natural en algunos cereales. Proporciona la elasticidad, la consistencia y la esponjosidad característica del pan, bollería y otras masas. El gluten no proporciona beneficios ni inconvenientes para la salud, exceptuando en personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca.  Los profesionales sanitarios recuerdan que solo debe eliminarse de la alimentación tras la valoración y el diagnóstico médico.

Los cereales que contienen gluten de manera natural son el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, y el triticale.  Por supuesto, además de en estos cereales, también se encuentra en productos derivados de ellos, como el pan, la harina o la pasta. Cereales como el arroz, el maíz, el mijo, la quinoa, el teff o el sorgo son libres de gluten.

La avena es un caso especial. Aunque de forma natural no contiene gluten, la mayoría de los granos de avena han entrado en contacto con gluten en algún momento. Por eso, a no ser que se indique que no tiene gluten en el envase, no se recomienda a personas que deban seguir una alimentación sin gluten.

Elige cereales integrales o de grano completo

Cuando vamos a comprar, podemos encontrar los cereales en forma integral o refinada. Una buena parte de los cereales que se encuentran en el mercado son en forma refinada, como la harina blanca o la pasta clásica.  Pero cada vez la oferta de productos derivados de cereales integrales y de grano completo es mayor, de forma que se pueden aprovechar todos los beneficios de tomar productos hechos con las 3 partes del cereal.

Pan integral

Por ejemplo, cuando vamos a comprar pan, lo mejor es leer bien las etiquetas. El pan integral es el que se elabora con harina 100% integral o de grano entero. Si el pan contiene una mezcla de harina integral y refinada, se incluye el porcentaje de harina integral que contiene.

Además se debe indicar con qué cereal está hecho el pan. Si es una mezcla de cereales, debemos poder leer en la etiqueta el porcentaje de cada harina que contiene. Y lo mismo con un pan multicereales, que contendrá como mínimo un 10% de 3 tipos de harina diferentes.

Es recomendable consumir la mitad de las raciones de cereales de forma integral o de grano entero para aprovechar todas sus propiedades. En Bimbo hemos impulsado el consumo de grano completo como parte de nuestro compromiso nutricional. En nuestra gama de productos encontrarás panes de grano entero (100% integral) y con distintas combinaciones de harinas, para que disfrutes al máximo la variedad que nos ofrecen los cereales. Descubre más sobre alimentación saludable descargándote nuestro menú semanal y aprendiendo nuevas recetas.