Activa tu estilo
de vida

Introducción

La actividad física es esencial para ayudar a lograr y mantener un buen estado de salud. Además de mantener una alimentación saludable.

El reto que te proponemos activará tu estilo de vida y te ayudará a entrenar de forma fácil y progresiva. Para ello, encontrarás 3 planes de entrenamiento diseñados para una carrera de 3K, 5K y 10K que combinan consejos de alimentación y descanso. ¡Estarás a punto en tres semanas!

Aquellos que os inscribáis a la carrera de 3K y no asistáis con niños, podréis entrenaros con nuestro plan de entrenamiento de 5K y poner a prueba vuestro cuerpo descubriendo hasta donde sois capaces de llegar.
 
Recuerda acompañar estos hábitos deportivos con una alimentación equilibrada para mejorar tu rendimiento. De esta manera, ¡te acercarás a tu nuevo objetivo de manera saludable! Encontrarás todo lo que necesitas saber en nuestro articulo dedicado a adaptar tu alimentación al tipo de deporte que practicas.

¡Comparte los logros obtenidos en tus redes sociales con el hashtag

#CompromisoActivoBimbo

para ver tus progresos! ¿Te animas?

3k (1)

Carrera 3K

5k (1)

Carrera 5K

10k (1)

Carrera 10K

Consejos de alimentación e hidratación

El día anterior

El día de antes, en función del tipo de entrenamiento que suelas realizar, puedes entrenar suave o bien descansar. ¡Lo que te apetezca!

Muchos corredores salen todos los días. Si es tu caso, es aconsejable que sea una salida suave con un calentamiento previo para las articulaciones, sobre todo las del tren inferior (tobillos, rodillas…). Realiza movimientos giratorios suaves. Luego, haz una carrera a ritmo constante con una distancia que sea la mitad que la de la competición. Y cuando acabes… ¡No te olvides de estirar!

Si sales a hacer ejercicio, evita recorrer grandes distancias o realizar ejercicios que puedan desgastarte demasiado, ya que esto puede afectar a tu rendimiento para el día siguiente.

Si no vas a salir a correr, ¡puedes llevar una vida normal! ¿Qué te parece salir a pasear o andar? No supone una disminución en el rendimiento de tu carrera.

Es habitual que antes de una carrera nos invada un estado de euforia y estemos algo  nerviosos. ¡Mañana es el día! Esta sensación puede afectar a la hora de dormir, y el descanso es muy importante antes de un evento de estas características. Para evitar que estas emociones afecten a nuestro sueño, es importante relajarse mentalmente y evitar pensar en nada relacionado con la carrera. ¿Has probado a realizar mindfulness? Te contamos cómo te beneficia esta técnica en otro artículo.

Para relajarte, practica un poco de meditación. Para ello, prepara un ambiente agradable: atenúa las luces y, si quieres, pon un poco de música relajante suave. Siéntate cómodamente con la espalda recta o estírate. Debes estar en una posición cómoda. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. No pienses si es rápida o lenta.  Simplemente observa la entrada de aire. Imagina el recorrido del aire por todos tus órganos y sale. Puedes alargar tanto como quieras este momento, incluso puede ser que… ¡te duermas!

Si te has apuntado a la carrera de 3K o 5K, puedes comer de manera normal. Eso sí, en la de 10K te recomendamos que aumentes un poco el consumo de hidratos de carbono. Esto puede ayudar a mejorar los depósitos de energía del músculo, es decir, el glucógeno. Puedes comer pan, pasta, arroz, patatas, y otros alimentos como fruta.

No olvides el tema de la hidratación. Toma verduras y frutas que aporten agua a tu organismo, como las verduras de hoja verde, el tomate, el melón o la sandía. Sin olvidarnos de beber agua durante todo el día.

A la hora de la cena, come normal en el caso de que te hayas apuntado a la carrera de 3K o 5K. Si quieres evitar acostarte con la sensación de estómago lleno, puedes escoger platos que la conviertan en una comida ligera. Para la de 10K, lo mejor es que aumentes ligeramente tu aporte de hidratos de carbono (pan, pastas, arroz o patatas). Y lo ideal es cenar pescado blanco, es una estupenda fuente proteica no muy grasa que ayuda a la digestión. Eso sí, en cualquier caso, evita las salsas. Es mejor un aliño natural, cuidando las proporciones.

El día de la competición

¡El día de la carrera! Debemos levantarnos con tiempo suficiente para poder desayunar bien y estar despiertos para la salida. El desayuno puede estar compuesto por alimentos que aporten hidratos de carbono, y es importante ingerir agua para asegurar una buena hidratación previa a la salida.

Puedes prepararte por ejemplo unas tostadas de pan con un poco de mermelada y una fruta, como por ejemplo piña o albaricoque… Bébete un vaso de agua durante el desayuno para reponer los líquidos perdidos durante la noche.

Recuerda que la hidratación comienza un día antes. Es normal que tras el desayuno del día de la carrera tengas ganas de ir al baño si has bebido una buena cantidad de líquidos. Te recomendamos que primero mires la ruta y localices dónde están los lavabos para que vayas antes del pistoletazo de salida. Durante la carrera sigue hidratándote con sorbos mientras corres. Para ello, recuerda aprovechar los lugares habilitados de avituallamientos.

Realiza un calentamiento de movimientos giratorios de las articulaciones. Asegúrate que tu material (calcetines, zapatillas…) está bien colocado, para evitar que pueda molestarte durante la carrera. Bien, ahora tocan los últimos segundos antes de empezar. Concéntrate, relájate y ¡prepárate para disfrutar a tope!