Semillas y frutos secos: beneficios y propiedades

Un poco de chía en el yogur, unos frutos secos a media mañana, unas semillas de lino en la ensalada, unas pipas de calabaza en el pan… lo cierto es que las semillas y los frutos secos nos rodean, y dan un sabor y texturas especiales y diferentes a nuestros platos. Pero… ¿sabes todo lo que hacen por ti estos pequeños alimentos? ¡Descúbrelo aquí!

Qué son las semillas

Las semillas son los granos que, en condiciones adecuadas de humedad, temperatura, etc., germinan y dan lugar a una planta de la misma especie. Entonces ¡es una planta concentrada! Podríamos decir que, a nivel nutricional, las semillas tienen un gran potencial precisamente por ser las que dan vida a la planta.

Comer semillas no es nada nuevo. De hecho, en la prehistoria ya eran consideradas una importante fuente de alimentación. Por suerte, ahora es más fácil que nunca encontrarlas: ya sea como condimento, en el pan o en forma de barritas. ¡Lo importante es disfrutar de todo su sabor y propiedades!

Frutos secos ¿son lo mismo?

La verdad es que no son lo mismo. Los frutos secos son el fruto de una planta y están protegidos por una cáscara dura. Su composición, a diferencia de las frutas que suelen ser más jugosas, contiene menos de un 50 % de agua. Son alimentos altamente energéticos y con una concentración muy interesante de nutrientes. Además, suelen aportar buenas cantidades de ácidos grasos omega 3 y omega 6, que son conocidos por sus efectos protectores de la salud cardiovascular.

Semillas y frutos secos en la alimentación

Se recomienda tomar unos 25 gramos de frutos secos crudos o tostados. Esto equivale a lo que cabe en una mano cerrada: un puñadito. Respecto a la frecuencia, puedes tomarlos hasta una vez al día, y mínimo tres veces a la semana, según los expertos en nutrición. Una buena manera de incorporarlos en tu alimentación es a media mañana o a media tarde, como almuerzo o merienda, tal como aparece en nuestro menú semanal. ¿Todavía no te lo has descargado?

¿Y las semillas? Puedes añadir directamente una cucharada sopera a tus platos, ensaladas o cremas de verduras. Pero también puedes escoger alimentos que las incorporen como ingrediente. Un ejemplo son los panes con semillas o las barritas con semillas y frutos secos.

Propiedades de las semillas y los frutos secos

Aquí, como con todo, sucede que cada especialidad tiene unas propiedades ligeramente diferentes a las otras. Hay que destacar que es falso que los frutos secos engorden, siempre y cuando se coman según las recomendaciones. Vamos a ver uno a uno cada uno de estos pequeños grandes alimentos y a descubrir qué nos aportan.

Almendra

Es un fruto seco muy conocido y es de los más ricos en calcio y fósforo, dos minerales relacionados con la buena calidad de los huesos. Por si fuera poco, también son fuente de magnesio y potasio, dos minerales que son imprescindibles para favorecer el buen funcionamiento de los músculos. Las almendras pueden tomarse naturales, tostadas, saladas o garrapiñadas, y son una opción muy saludable (tostadas o naturales) para merendar o hacer una media mañana. Las puedes mezclar con tus cereales o añadirlas al yogur.

Avellana

La avellana parece tener su origen en Asia, desde donde se expandió posteriormente a Europa. La avellana europea es la más consumida del mundo.

Este fruto seco contiene una gran cantidad de ácido oleico (el que encontramos en el aceite de oliva) y también contiene vitamina E antioxidante. Además, al igual que sus compañeras las almendras, es rica en calcio. De hecho, es el segundo fruto seco con más contenido en calcio. Asimismo, aporta una buena cantidad de otros minerales, como el hierro, el magnesio (ideal para desgastes psíquicos y físicos), el fósforo y el potasio. ¡No se le puede pedir más a este fruto seco!

Pistacho

Contiene muchos ácidos grasos y ácido oleico. Es el fruto seco con más provitamina A, por lo que suele considerarse bueno para mejorar la salud visual y, tradicionalmente, para el tratamiento del cabello y las uñas.

Asimismo, los pistachos son una fuente excelente de fósforo y potasio. Por eso, también se considera un fruto seco perfecto para la mejora intelectual y de la salud mental. El fósforo ayuda a fortalecer los huesos y el potasio mejora el rendimiento muscular, previniendo así calambres y rampas durante la práctica de actividad física. Eso sí ¡el resto de comidas también deben ser equilibradas!

Anacardo

¡Un fruto seco muy versátil!  Se puede tomar crudo, tostado ¡o incluso frito! Además de contener grasas saludables, proteínas, minerales y vitaminas, también combinan a la perfección tanto con dulce como salado. Pruébalos dentro de un wok de verduras, o en nuestra receta de endivias braseadas con anacardos.

Semillas de sésamo

Existen diferentes variedades de semillas de sésamo: blancas, marrones y negras. Son pequeñas y fáciles de añadir a cualquier preparado como, por ejemplo, en el pan. Destacan por su contenido en calcio. En este caso, para poder aprovechar al máximo sus propiedades, puedes tostarlas y triturarlas.

Semillas de lino

Son originarias de Asia, donde ya se cultivaban hace más de 5 000 años. Se consumen desde la antigüedad y se utilizan tradicionalmente para combatir el estreñimiento, pues tienen una fibra soluble muy beneficiosa.

Si no sueles comer pescado, las semillas de lino deben ser tus grandes amigas, ya que son las que contienen más ácidos grasos omega 3. Puedes tomarlas trituradas o añadir una cucharadita de aceite de lino en crudo a tus ensaladas. Los ácidos grasos omega 3 protegen la salud cardiovascular y han demostrado ayudar a reducir los niveles de colesterol en dietas equilibradas.

Las semillas y los frutos secos son pequeñas joyas de la alimentación. Disfrútalos y deja que te regalen todos esos nutrientes que tanto beneficio te aportan. ¡Transforma tus platos con ellos!